这个阶段以动态拉伸和神经激活为主，目标是唤醒髋部、臀中肌、股四头肌、腘绳肌和肩部链条，提升跨步幅度与爆发力。推荐的一组赛前动作（每个动作30–45秒，做两组）：高抬腿行走（激活髋屈肌与股四头肌）、侧跨步+髋外展（唤醒臀中肌）、行走弓步带扭转（打开髋与胸廓）、交替腿摆动（前后及侧摆，提升髋部活动度）、肩部圈加弹力带拉伸（激活肩胛稳定）。

例如周一技术课前做10分钟动态激活；周三力量日训练间球王直播在线观看隙以休息性动态拉伸维护关节；比赛后进行15分钟的静态拉伸与10分钟泡沫轴；周末安排30–40分钟的柔韧性专题，包含PNF与核心稳定练习。坚持4周，你会感受到移动幅度、冲刺效率和恢复速度的变化。